9 قدم ساده براي داشتن تغذيه سالم
295742.mp3
9 قدم ساده براي داشتن تغذيه سالم
اگر به دنبال کاهش وزن هستيد يا مي‌خواهيد فشار خون‌تان را پايين بياوريد يا تصميم گرفته‌ايد با يک روش ساده ميزان کالري دريافتي خود را افزايش دهيد، بهترين راه داشتن تغذيه سالم است. متخصصان معتقدند تغذيه نقش مهمي در سلامت کلي بدن انسان دارد و با چند تغيير کوچک در رژيم غذايي و هر چيز ديگري که به سلامتي فرد مرتبط است، از ورزش گرفته تا داشتن خواب و استراحت راحت، مي‌توان به يک سبک زندگي ايده‌آل رسيد. در اين مقاله با ارائه‌ي چند دستورالعمل ساده، روش‌هايي به شما پيشنهاد مي‌شود که بتوانيد از همين امروز زندگي سالم‌تري داشته باشيد.
يخچال خود را از غذاهاي سالم پر کنيد . اولين گام براي رسيدن به يک رژيم غذايي سالم اين است که غذاهاي ناسالمي که در زمان گرسنگي ممکن است شما را وسوسه کنند، از دسترس خارج کنيد. يخچال‌تان را از غذاهاي سالم و مغذي پر کنيد، اين کار به شما کمک مي‌کند که در زمان گرسنگي خريد نکنيد. تجربه نشان داده است که افراد گرسنه در هنگام خريد بيشتر سراغ تنقلات و غذاهاي آماده مي‌روند تا غذاهاي سالم و مقوي
براي وعده‌هاي غذايي خود از قبل برنامه‌ريزي کنيد . نوشتن يک برنامه‌ي غذايي به اين بستگي دارد که چه موادي در خانه داريد. داشتن برنامه‌ي غذايي، باعث مي‌شود خريدهاي غيرضروري نداشته باشيد يا براي فرار از گرسنگي هر چيزي نخوريد. اين کار همچين اين فرصت را به شما مي‌دهد، تا غذاها را از قبل آماده کنيد و در طول هفته ميل کنيد. همچين مي‌توانيد از غذاهاي باقي مانده، براي درست کردن يک غذاي متفاوت در وعده‌هاي غذايي ديگر استفاده کنيد. براي مثال، اگر روز يکشنبه کباب درست کرديد و مقداري از گوشت آن باقي مانده است، مي‌توانيد براي يک وعده‌ي غذايي ديگر با آن سالاد درست کنيد و يا به گوشت، ادويه‌ي کاري بزنيد و آن را سرخ کنيد
غذاهاي خانگي بخوريد و همه‌ي غذاها را در رژيم روزانه‌ي خود قرار دهيد . يک رژيم سالم و کامل، بر اساس هرم غذايي تنظيم مي‌شود. مثلا، در يک روز ممکن است شما تخم‌مرغ، آووکادو و انواع مغزها براي صبحانه، سوپ ريشه‌ي سبزيجات براي ناهار و اسفناج و سبزي‌هاي ديگر براي شام استفاده کنيد و يا يک پروتئين گياهي، ماهي يا گوشت يا برنج قهوه‌اي استفاده کنيد. البته لازم نيست در مصرف غذاهاي سالم نيز زياده‌روي کنيد. غذا را به آرامي و با توجه ميل کنيد. سبزي‌ها بايد از اولويت‌هاي اصلي يک رژيم غذايي سالم باشند و پروتئين‌ها و غلات در اولويت‌هاي بعدي قرار مي‌گيرند.
از غذاهاي ارگانيک استفاده کنيد و قهوه و چاي را با شکر، خامه يا شير نخوريد . با قهوه و چاي خود شکر نخوريد، شايد پذيرش اين مسئله براي خيلي از افراد آسان باشد، اما معمولاً در مقابل حذف شير يا خامه از قهوه مقاومت مي‌کنند. به ميزان کالري دريافتي خود در روز توجه کنيد. در رژيم‌هاي غذايي جديد، شکر زيادي وجود دارد که حذف آن معمولاً سخت است و گاهي حتي محاسبه‌ي کالري دريافتي آن هم کار دشواري است. حذف شکر از چاي يا قهوه بزرگ‌ترين قدم براي حرکت به سمت يک رژيم غذايي سالم‌تر است، به خصوص اگر عادت به خوردن چاي و قهوه داريد. چاي و قهوه نوشيدني‌هاي سالمي هستند، اما افزودن شکر به آن باعث مي‌شود تبديل به يک ماده‌ي غذايي ناسالم بشوند. شايد فکر کنيد قهوه و چاي بدون شکر اصلا خوشمزه نيستند، اما اگر از افرادي که شکر را از رژيم غذايي خود حذف کرده‌اند، سؤال کنيد متوجه مي‌شويد حذف آن از رژيم غذايي آنقدرها هم کار سختي نيست. اگر عادت به ريختن خامه يا شکر در قهوه‌ي خود داريد، پيشنهاد مي‌کنم دارچين را جايگزين شکر کنيد و تا عادت کردن ذائقه‌تان به طعم دارچين، از خامه استفاده کنيد و بعد از آن کم‌کم شروع به حذف خامه کنيد. اگر عادت داريد با قهوه مثل کاپوچينو يا اسپرسو شير بخوريد، بايد به اين نکته هم توجه بکنيد که اين نوشيدني کالري زيادي دارد. براي حذف شير بهتر است از قهوه‌ي تلخ استفاده کنيد و فقط شير گرم به آن اضافه کنيد و هر روز مقدار شير را کم کنيد تا به طعم آن عادت کنيد. البته در انتخاب غذا وسواس زيادي نداشته باشيد و خيلي هم به خودتان سخت نگيريد. اگر غذاي چرب يا يک بسته شکلات با کاپوچينو خورديد، لازم نيست به خاطر آن خودتان را سرزنش کنيد و عذاب وجدان بگيريد، فقط به خودتان اين اطمينان را بدهيد که صرفا براي تنوع اين کار را کرده‌ايد و کماکان به اصول داشتن يک سبک زندگي سالم پايبند هستيد
يخچال خود را از غذاهاي سالم پر کنيد . اولين گام براي رسيدن به يک رژيم غذايي سالم اين است که غذاهاي ناسالمي که در زمان گرسنگي ممکن است شما را وسوسه کنند، از دسترس خارج کنيد. يخچال‌تان را از غذاهاي سالم و مغذي پر کنيد، اين کار به شما کمک مي‌کند که در زمان گرسنگي خريد نکنيد. تجربه نشان داده است که افراد گرسنه در هنگام خريد بيشتر سراغ تنقلات و غذاهاي آماده مي‌روند تا غذاهاي سالم و مقوي
براي وعده‌هاي غذايي خود از قبل برنامه‌ريزي کنيد . نوشتن يک برنامه‌ي غذايي به اين بستگي دارد که چه موادي در خانه داريد. داشتن برنامه‌ي غذايي، باعث مي‌شود خريدهاي غيرضروري نداشته باشيد يا براي فرار از گرسنگي هر چيزي نخوريد. اين کار همچين اين فرصت را به شما مي‌دهد، تا غذاها را از قبل آماده کنيد و در طول هفته ميل کنيد. همچين مي‌توانيد از غذاهاي باقي مانده، براي درست کردن يک غذاي متفاوت در وعده‌هاي غذايي ديگر استفاده کنيد. براي مثال، اگر روز يکشنبه کباب درست کرديد و مقداري از گوشت آن باقي مانده است، مي‌توانيد براي يک وعده‌ي غذايي ديگر با آن سالاد درست کنيد و يا به گوشت، ادويه‌ي کاري بزنيد و آن را سرخ کنيد
غذاهاي خانگي بخوريد و همه‌ي غذاها را در رژيم روزانه‌ي خود قرار دهيد . يک رژيم سالم و کامل، بر اساس هرم غذايي تنظيم مي‌شود. مثلا، در يک روز ممکن است شما تخم‌مرغ، آووکادو و انواع مغزها براي صبحانه، سوپ ريشه‌ي سبزيجات براي ناهار و اسفناج و سبزي‌هاي ديگر براي شام استفاده کنيد و يا يک پروتئين گياهي، ماهي يا گوشت يا برنج قهوه‌اي استفاده کنيد. البته لازم نيست در مصرف غذاهاي سالم نيز زياده‌روي کنيد. غذا را به آرامي و با توجه ميل کنيد. سبزي‌ها بايد از اولويت‌هاي اصلي يک رژيم غذايي سالم باشند و پروتئين‌ها و غلات در اولويت‌هاي بعدي قرار مي‌گيرند.
از غذاهاي ارگانيک استفاده کنيد و قهوه و چاي را با شکر، خامه يا شير نخوريد . با قهوه و چاي خود شکر نخوريد، شايد پذيرش اين مسئله براي خيلي از افراد آسان باشد، اما معمولاً در مقابل حذف شير يا خامه از قهوه مقاومت مي‌کنند. به ميزان کالري دريافتي خود در روز توجه کنيد. در رژيم‌هاي غذايي جديد، شکر زيادي وجود دارد که حذف آن معمولاً سخت است و گاهي حتي محاسبه‌ي کالري دريافتي آن هم کار دشواري است. حذف شکر از چاي يا قهوه بزرگ‌ترين قدم براي حرکت به سمت يک رژيم غذايي سالم‌تر است، به خصوص اگر عادت به خوردن چاي و قهوه داريد. چاي و قهوه نوشيدني‌هاي سالمي هستند، اما افزودن شکر به آن باعث مي‌شود تبديل به يک ماده‌ي غذايي ناسالم بشوند. شايد فکر کنيد قهوه و چاي بدون شکر اصلا خوشمزه نيستند، اما اگر از افرادي که شکر را از رژيم غذايي خود حذف کرده‌اند، سؤال کنيد متوجه مي‌شويد حذف آن از رژيم غذايي آنقدرها هم کار سختي نيست. اگر عادت به ريختن خامه يا شکر در قهوه‌ي خود داريد، پيشنهاد مي‌کنم دارچين را جايگزين شکر کنيد و تا عادت کردن ذائقه‌تان به طعم دارچين، از خامه استفاده کنيد و بعد از آن کم‌کم شروع به حذف خامه کنيد. اگر عادت داريد با قهوه مثل کاپوچينو يا اسپرسو شير بخوريد، بايد به اين نکته هم توجه بکنيد که اين نوشيدني کالري زيادي دارد. براي حذف شير بهتر است از قهوه‌ي تلخ استفاده کنيد و فقط شير گرم به آن اضافه کنيد و هر روز مقدار شير را کم کنيد تا به طعم آن عادت کنيد. البته در انتخاب غذا وسواس زيادي نداشته باشيد و خيلي هم به خودتان سخت نگيريد. اگر غذاي چرب يا يک بسته شکلات با کاپوچينو خورديد، لازم نيست به خاطر آن خودتان را سرزنش کنيد و عذاب وجدان بگيريد، فقط به خودتان اين اطمينان را بدهيد که صرفا براي تنوع اين کار را کرده‌ايد و کماکان به اصول داشتن يک سبک زندگي سالم پايبند هستيد
تهيه و تنظيم :کارشناس تغذيه مرکز بهداشت شمال غرب
:
